I Benefici della Mindfulness e della Meditazione

June Rogers

La meditazione e la Mindfulness possono avere effetti molto positivi sulla tua salute mentale

La parola “meditazione” evoca immagini di persone sedute a gambe incrociate che cantano “Ommm” o qualche altro verso prolungato. Questo è certamente un modo di praticare l’arte antica della meditazione, ovvero un mezzo per raggiungere il rilassamento e la concentrazione, ma in realtà non sono richieste posture elaborate o mantra specifici perché la meditazione possa funzionare. E non si tratta necessariamente di una pratica religiosa o spirituale, sebbene molte fedi includano forme di meditazione rituale.

Ovviamente esistono molti stili di meditazione, e possono includere qualsiasi cosa, dal camminare in un labirinto alla concentrazione su un oggetto, o semplicemente sedersi con gli occhi chiusi e respirare lentamente. Comunque sia, gli studi hanno dimostrato che meditare regolarmente può abbassare la pressione sanguigna, ridurre l’insonnia e alleviare lo stress.

Una forma di pratica meditativa, nota come meditazione Mindfulness (consapevolezza), si concentra semplicemente sull’essere presente nel qui e ora e si è dimostrata efficace nel migliorare la salute mentale.

In uno studio su 145 persone che avevano avuto precedenti attacchi di depressione, la Terapia Cognitiva Basata sulla Mindfulness ha aiutato a prevenire le ricadute. Lo studio, condotto dal dott. Zindel V. Segal, del dipartimento di psichiatria dell’Università di Toronto e direttore dell’Unità di Terapia Cognitivo Comportamentale presso il Center for Addiction and Mental Health di Toronto, e dai colleghi britannici John D. Teasdale, e J. Mark G. Williams, ha scoperto che un anno dopo il programma di Mindfulness di otto settimane, il 66% delle persone non era più depresso. (I risultati dello studio sono stati pubblicati nel numero di agosto 2000 del Journal of Consulting and Clinical Psychology.)

Melissa Blacker, codirettrice della formazione professionale presso il Center for Mindfulness alla University of Massachusetts Medical School di Worcester, afferma che “Attraverso la Mindfulness si cerca di prestare attenzione in modo non giudicante nel momento presente. In condizioni come l’ansia e la fuga di pensiero, che coinvolgono una serie di sensazioni fisiche, emozioni e pensieri che vanno e vengono, la consapevolezza è utile per imparare a relazionarsi più apertamente alla complessità di ciò che sta accadendo, e può quindi portare a una capacità migliore di affrontare le cose.”

Se stai cercando un equilibrio nella tua vita, allora potresti voler considerare la meditazione Midfulness. Puoi usarla in base alle tue necessità ogni volta che senti che stai “impazzendo” o renderla una pratica quotidiana. I passi di questa meditazione sono stati suggeriti dall’esperta Judy Turner, psicologa di Toronto e praticante di Mindfulness che ha studiato con il dott. Jon Kabat-Zinn, autore e fondatore del Center for Mindfulness. Seguendo questi cinque passaggi, avrai un’idea di come ci si sente a fare questo tipo di meditazione.

1. Trova il tuo posto

Puoi meditare seduto, sdraiato o anche in piedi accanto a un albero, se preferisci. Non importa davvero dove, l’importante è che tu ti senta a tuo agio. Il posto dove mediti funziona meglio se non ci sono possibili distrazioni, quindi nessun telefono, animali, bambini o partner che potrebbero disturbarti.  Al primo tentativo, inizia con cinque minuti. Poi ogni giorno prova a prolungare la meditazione di altri cinque minuti. Più a lungo mediti, più riuscirai a rimanere centrato e radicato per tutta la giornata. Se stai cercando di rendere la meditazione una costante nella tua vita, è meglio dedicare almeno 15-20 minuti al giorno (o più) perché possa essere veramente efficace. Continuate così per otto settimane consecutive e probabilmente diventerà un’abitudine salutare.

2. Respira

Chiudi gli occhi e fai attenzione al respiro. Presta attenzione all’aria che scorre dentro e fuori dai tuoi polmoni. Inalare. Espirare. Questo è tutto, non è necessario altro. Non forzare la respirazione o cercare di controllarla. Potresti voler mettere le mani sul diaframma, che si trova tra la gabbia toracica e l’ombelico. Senti le tue mani alzarsi e scendere con il respiro. Ogni volta che ti senti irrequieto o agitato, torna sul tuo respiro. Ti aiuterà a ancorarti alla realtà. La Mindfulness si basa sull’essere consapevoli del proprio corpo, delle cose che si sentono, dei suoni intorno a sé e della consapevolezza di ciò che accade nella propria mente.

3. Analizza il tuo corpo

Analizza mentalmente il tuo corpo per verificare se ci sono tensioni. Inizia con le dita dei piedi. Muovile. Quindi sposta lentamente la consapevolezza sul tuo corpo dalle gambe, dall’addome e dalle braccia al collo, dalla mascella alla fronte. Se senti muscoli tesi ovunque, rilassali, specialmente nello stomaco e nel torace, dove tende a concentrarsi molta tensione. Manda via lo stress inspirando ed espirando lentamente.

4. Segui i tuoi pensieri

Rimarrai stupito dalla frequenza con cui la tua mente ripeterà monologhi incessanti. Hai dimenticato di inviare un biglietto d’auguri alla persona amata? Hai firmato quel modulo scolastico per tuo figlio? All’inizio potresti trovare i tuoi pensieri fastidiosi e invadenti. Sii consapevole di quando potresti sentirti frustrato o impaziente. Segui il flusso. Ogni volta che compare un pensiero, inspira ed espira lentamente. Quando puoi permettere ai pensieri di andare e venire senza essere turbato da essi, vuol dire che ti stai allenando per smettere di reagire automaticamente alle tensioni e agli stress della vita quotidiana.

5. Finisci la meditazione

Apri lentamente gli occhi e guardati intorno. Fai qualche altro respiro lento e poi riprendi la giornata.

Dopo alcuni giorni di meditazione, potresti iniziare a notare una differenza nel modo in cui ti comporti. Sei meno impaziente con tuo figlio? Riesci a superare una riunione senza bloccarti nel parlare? I benefici possono anche essere estesi alle normali attività. Mentre prepari la cena, senti l’odore delle cipolle tritate che friggono nella padella. Sei nervoso sulla sedia del dentista? Prova la respirazione meditativa mentre ascolti il suono piagnucoloso del trapano.

Più ti alleni, più sarai radicato a terra. Se ti piace la tua nuova calma, allora perché non rendere la meditazione parte della tua vita?

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Mini-meditazione

Ogni volta che ti trovi sotto pressione durante il giorno, prenditi un paio di minuti per fare la seguente meditazione abbreviata di Terapia Cognitiva Basata sulla Mindfulness, creata dal dott. Zindel V. Segal, direttore dell’Unità di Terapia Cognitivo Comportamentale presso il Centro per Dipendenze e Salute Mentale affiliata all’Università di Toronto.

Passaggio 1. Consapevolezza

Porta te stesso nel momento presente adottando deliberatamente una postura eretta. Se possibile, chiudi gli occhi. Quindi chiediti: “Qual è l’esperienza che sto avendo in questo momento in termini di pensieri, sentimenti e sensazioni corporee?” Riconosci e registra la tua esperienza, anche se non è quella che volevi.

Passaggio 2. Raccoglimento

Reindirizza lentamente la piena attenzione alla respirazione, a ogni inspirazione e a ogni espirazione, l’una dopo l’altra.

Passaggio 3. Espansione

Espandi il campo della tua consapevolezza attorno al tuo respiro, in modo che tu possa avere un senso del tuo corpo nel suo insieme, presta attenzione alla tua postura e alla tua espressione facciale.

Apri gli occhi e torna nella stanza. Ti sentirai più radicato durante la giornata. Ripeti quando ne hai bisogno.

Articolo di riferimento in inglese

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