Come Perdere Peso Gestendo Efficacemente il Disturbo Bipolare

Di Stephanie Stephens

Le strategie per gestire il disturbo bipolare possono essere applicate anche alla perdita di peso. Ecco come adattare la mindfulness, l’automonitoraggio e il lavoro di squadra per riuscire a dimagrire.

Dover affrontare gli alti e i bassi dell’umore bipolare può rendere più difficile gestire anche gli alti e i bassi della bilancia. Non è una novità il fatto che fare attività fisica e prepararsi dei pasti sani (sempre che tu abbia fame) sia quasi impossibile durante una fase depressiva.

Ecco perché assumere regolarmente i propri farmaci per controllare i sintomi rimane una priorità, anche se le medicine ti fanno venire la voglia di mangiare più carboidrati e ti portano a ingrassare.

“Inizialmente, acquisire forza mentale è più importante che perdere peso”, osserva Jessica Crandall Snyder, educatrice del diabete a Denver e portavoce dell’Accademia di Nutrizione e Dietetica. “Mantenere una buona salute mentale ti consente di avere l’energia per essere attivo e impegnarti pienamente nella tua vita.”

Fortunatamente, i principi della cura di sé che mantengono in equilibrio la salute mentale (e aumentano il benessere generale) si sovrappongono alle basi della gestione del peso. Si tratta di un’alimentazione sana e di un’adeguata quantità di attività fisica. La ricerca inoltre suggerisce che la qualità del sonno, sorprendentemente, influenza l’appetito.

Creare e attenersi alle routine apporta grandi benefici al benessere quando si convive con il bipolarismo. Pertanto, la creazione di un programma per svegliarsi, mangiare, fare esercizio fisico e assumere le medicine ogni giorno alla stessa ora non solo fa funzionare l’orologio biologico del corpo senza che ci siano intoppi, ma aiuta anche a mantenere delle abitudini sane.

Andando più a fondo, ecco cinque principi che ti aiuteranno a raggiungere uno stile di vita più sano e più felice.

1. Non importa come ti vedi, ma come ti senti

Nota la differenza tra “fare una dieta sana” e “fare la dieta”. Se stai cercando di raggiungere un peso ideale o vuoi ridurre il tuo girovita, il sottotesto costante è: “Non sono abbastanza bravo”. È facile concentrarsi sul divario tra quello che si è e ciò che si vorrebbe essere e scoraggiarsi.

Ora pensa a questo: quando il tuo obiettivo è fare qualcosa di positivo per il tuo benessere (mentale e fisico) stai sempre facendo dei passi in avanti rispetto a dove ti trovi.

“Un modo ragionevole per affrontare questo problema non è quello di cercare la perfezione, ma quello di progredire”, afferma Crandall Snyder. “Pensa a cosa puoi fare oggi per impegnarti davvero nel mantenimento della tua salute. Fai attenzione alla tua alimentazione e se necessario modificala. Non confrontarti con gli altri.”

2. Le calorie non sono tutte uguali

Si sa, devi ingerire meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia per perdere peso. Le strategie per farlo includono l’impostazione di un limite calorico giornaliero, la verifica che le porzioni corrispondano effettivamente alle dosi consigliate e il monitoraggio di tutto ciò che si mangia in un diario alimentare.

Tuttavia, una buona salute non riguarda solo l’apporto calorico. Invece, dovresti pensare a come ottenere il miglior risultato nutrizionale con il minimo sforzo, afferma Bobbi Jo Yarborough, psichiatra e ricercatrice del Kaiser Permanente Northwest Center for Health Research a Portland, nell’Oregon.

La Yarborough è a capo di un team che ha sviluppato il programma STRIDE (“falcata” in italiano), che mira a far dimagrire e a impostare strategie di mantenimento del peso per le persone che convivono con gravi disturbi mentali.

Dato lo stesso numero di calorie, quali sono le scelte alimentari che ti forniranno il maggior numero di vitamine e minerali? Quali fonti proteiche hanno i grassi? Perché non massimizzare i grammi di fibra naturale che assumi?

Ecco perché così tanti piani dietetici sani raccomandano gli stessi accorgimenti: carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, cereali integrali, frutta e verdura. E meno il cibo è processato meglio è. Come si dice negli Stati Uniti: una pannocchia di mais batte una manciata di patatine al mais.

La Yarborough, insieme a molti medici ed esperti di nutrizione, raccomanda il piano alimentare ADFI (“Approcci Dietetici per Fermare l’Ipertensione”). La cosiddetta dieta mediterranea è un’altra opzione ampiamente rispettata e la ricerca ha collegato questo modello dietetico a tassi più bassi di depressione.

Affidarsi maggiormente agli alimenti “ricchi di nutrienti” dovrebbe anche migliorare il rapporto energia in entrata / energia in uscita. In questo modo, sostituendo la rapida corsa di calorie “vuote” con una base di energia più sostenibile ed equilibrata, potresti sentirti più attivo e evitare le crisi di down durante il giorno.  

3. Osserva ciò che mangi (letteralmente)

Il modo in cui mangi può essere importante quanto quello che mangi. Afferrare tutto ciò che hai sotto mano quando hai fame, fare uno sgarro quando sei in viaggio o sei impegnato a lavorare, fare uno spuntino mentre guardi la TV, non sono esattamente le scelte ottimali per portare avanti un tipo di programma dietetico sano.

Un antidoto: mangiare consapevolmente. Rallenta e assapora ciò che ti sta di fronte, gusta al massimo ogni boccone, ascoltando i segnali di soddisfazione e pienezza che ti rimanda il tuo corpo.

Shayla P. di Corning, New York, a tal proposito dice: “Cerco di vivermi il momento.” “Quando mangio, mi siedo e osservo intenzionalmente i colori sul piatto, ne apprezzo il gusto e penso a come il mio corpo elabora il cibo a mio vantaggio.”

Shayla, 38 anni e madre di quattro figli, cerca di portare consapevolezza in ogni aspetto della sua vita.

“Mi prendo il tempo per divertirmi davvero quando preparo il mio cibo, ascoltando della buona musica mentre trito con cura le verdure. È tutto diventato parte del mio stile di vita e non un lavoro ingrato.”

4. Fanne un lavoro di squadra

Shayla afferma che i suoi figli sono un eccellente sistema di supporto sul quale può contare per cercare di vivere in modo più sano.  

“Mi ritengono responsabile. Stabilisco un obiettivo con me stessa e lo condivido con mia figlia, che ha 10 anni. Ad esempio, se voglio bere un certo numero di bottiglie d’acqua al giorno, le do un dollaro se non lo faccio.”

“Invece di pensare solamente al suo dollaro e farmi dimenticare il mio obiettivo, mi aiuta dandomi promemoria incoraggianti durante la giornata. Ieri sera mi ha negato un biscotto!”

Esistono molte prove del fatto che la responsabilizzazione aiuti quando stai lavorando per cambiare il tuo stile di vita. Ad esempio, alcuni studi hanno confermato il valore dei “compagni di allenamento”. Avere un appuntamento fisso per fare jogging con un amico prima del lavoro può farti uscire di casa la mattina quando non vorresti nemmeno alzarti dal letto.

5. Lavora sodo

Non tutti sono abituati ad allenarsi in gruppo, ovviamente. Il marito e collega della dottoressa Yarborough, Micah, che ha il disturbo bipolare I, afferma di non fare molto esercizio in compagnia. È molto allenato comunque, quindi preferisce fare da solo e gli va bene così.

Micah è un ricercatore associato al progetto STRIDE al fianco di sua moglie. Ha un’esperienza diretta con gli interventi sullo stile di vita che suggerisce ai partecipanti. Dopo il suo ultimo episodio maniacale otto anni fa, aveva preso circa 20 chili in due mesi.

“Ho sempre praticato sport ed ero una persona attiva… non ero mai stato in sovrappeso in vita mia ed ero determinato a perdere peso”, afferma.

Gli ci vollero otto mesi, ma non mollò mai.

“Ho programmato un minimo di tre giorni alla settimana per fare esercizio, ma di solito facevo cinque o sei giorni e mi concentravo sul rimanere fisicamente in forma.

“Ho aggiunto più lavoro cardiovascolare, con il quale si bruciano più calorie, e mi sono concentrato sul controllo delle porzioni. Ciò significava mangiare una “quantità ragionevole” e non mangiare finché non ero pieno. Quando avevo fame tra i pasti mi dicevo di aspettare.”

Nonostante il recente fermento nei circoli scientifici per stabilire se sia il conteggio delle calorie o fare più esercizio fisico il modo migliore per perdere peso, il consenso generale sembra stabilire ancora che una combinazione dei due funzioni meglio.

Non ci sono dubbi a riguardo per Steve K., 32 anni, di Toronto. Steve ricorda di avere avuto “un problema di aumento di peso” quando gli sono stati prescritti farmaci che aumentavano il suo appetito. È diventato molto consapevole del suo corpo e allora ha deciso di affrontare il problema di petto.

“Ho aumentato il ritmo di allenamento, anche se a quei tempi andavo già in palestra regolarmente”, afferma Steve.

“Non esiste una scorciatoia per perdere peso”, aggiunge. “Devi limitare l’apporto calorico e allenarti regolarmente.”

“Mantenere la motivazione può essere difficile con il disturbo bipolare, ma non è impossibile. Hai davvero potere, quindi usalo.”

Articolo di riferimento in inglese

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