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Articolo revisionato dal punto di vista medico da Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C il 12 Febbraio 2018 – Scritto da Brian Krans e Stephanie Watson

Gli alti e bassi del disturbo bipolare

Il disturbo bipolare è una condizione mentale caratterizzata da una alternanza di alti (mania) e bassi (depressione). Gli stabilizzatori dell’umore e la psicoterapia possono aiutare a controllare questi sbalzi emotivi.

Apportare qualche modifica alla tua dieta è un altro modo per aiutarti a gestire gli episodi. Anche se i cibi non curano la mania o la depressione, scegliere quelli giusti ti può fare sentire meglio e rende la tua condizione più facile da gestire.

1. Cereali integrali

I cereali integrali non fanno bene solo al cuore e al sistema digestivo. Possono anche avere un effetto calmante sulla mente. Si pensa che i carboidrati facciano aumentare la produzione di serotonina nel cervello. Questa sostanza chimica del benessere aiuta a ridurre l’ansia e ti fa sentire più sotto controllo.

Quindi, la prossima volta che ti senti un po’ nervoso o agitato, prendi dei cracker integrali da smangiucchiare. Altre opzioni valide includono:

• Toast integrale
• Pasta integrale
• Fiocchi d’avena
• Riso integrale
• Quinoa

2. Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3, ovvero l’acido eicosapentanoico (EPA) e l’acido docosaesanoico (DHA) giocano un ruolo importante nel cervello. Sono una parte essenziale delle cellule nervose e aiutano la comunicazione fra queste cellule.

I ricercatori continuano a studiare la possibilità che gli omega-3 aiutino a trattare la depressione, il disturbo bipolare e altri disturbi mentali. Ad oggi, diversi di questi studi hanno riportato risultati positivi. Aggiungere gli omega-3 agli stabilizzatori dell’umore sembra aiutare con i sintomi della depressione, mentre non ha molto effetto sulla mania. 

Siccome gli acidi grassi omega-3 fanno bene al cervello (e al cuore) in generale, è bene inserirli nella tua dieta. I pesci d’acqua fredda contengono i livelli più alti di questo salutare nutriente. Alcuni dei cibi con alti livelli di omega-3 sono:

• Salmone
• Tonno
• Sgombro
• Aringa
• Trota
• Halibut
• Sardina
• Semi di lino e il loro olio
• Uova

3. Cibi ricchi di selenio

Il tonno, l’halibut e le sardine sono anche ricchi di selenio,un oligoelemento essenziale per un cervello sano. Una ricerca ha scoperto che il selenio aiuta a stabilizzare l’umore. La carenza di selenio è stata collegata alla depressione e all’ansia.  

Gli adulti hanno bisogno di almeno 55 microgrammi (mcg) di selenio al giorno, che puoi introdurre con cibi come questi:

• Noci brasiliane
• Tonno
• Halibut
• Sardine
• Prosciutto
• Gamberetti
• Bistecca
• Tacchino
• Fegato di manzo

4. Tacchino

Il tacchino contiene alti livelli dell’aminoacido triptofano. Oltre ai suoi presunti effetti di conciliazione del sonno, il triptofano aiuta il tuo corpo a produrre serotonina, una sostanza chimica che è coinvolta nel processo di stabilizzazione dell’umore. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/)

Aumentare la serotonina può aiutarti durante gli episodi depressivi del disturbo bipolare. È stato anche dimostrato che il triptofano può migliorare i sintomi della mania. Se vuoi provare il triptofano ma non sei un grande amante del tacchino, lo trovi anche in cibi come le uova, il tofu e il formaggio.

5. Legumi

Cos’hanno in comune i fagioli, i fagioli di Lima, i ceci, la soia e le lenticchie? Fanno tutti parte della famiglia dei legumi e sono tutti ricchi di magnesio.

Vecchie ricerche suggeriscono che il magnesio possa aiutare a ridurre i sintomi maniacali nelle persone con disturbo bipolare. Ci vorranno altri studi per confermare se i cibi ricchi di magnesio possano migliorare l’umore o meno. Nel frattempo, introdurre i legumi ricchi di fibre e nutrienti alla tua dieta non può farti male. I legumi possono darti problemi di aria nella pancia quando cominci ad aumentarne le dosi, ma poi piano piano questo effetto diminuisce.

6. Frutta secca

Anche mandorle, anacardi e arachidi sono ricchi di magnesio. Oltre alle ricerche che suggeriscono che abbia un effetto positivo sulla mania, si pensa che il magnesio aiuti a calmare un sistema nervoso iperattivo e che giochi un ruolo importante nel regolare la risposta allo stress del corpo tenendo sotto controllo i livelli di cortisolo.  

Quasi la metà degli americani non introduce abbastanza magnesio nella propria dieta e questa carenza può influire sui loro livelli di stress. L’apporto giornaliero consigliato è 420 milligrammi (mg) per gli uomini adulti e 320 mg per le donne adulte.

7. Probiotici

L’intestino umano brulica di milioni di batteri. Alcuni di essi vivono armoniosamente in noi, mentre altri ci fanno ammalare. Oggi questo bioma intestinale è oggetto di ricerca. Gli scienziati stanno cercando di capire meglio come i batteri buoni favoriscano la salute e la risposta immunitaria, riducendo allo stesso tempo l’infiammazione. Le persone depresse tendono ad avere livelli più alti di infiammazione.

I ricercatori stanno confermando sempre di più che questi tipi di batteri che si trovano dentro di noi aiutano a controllare lo stato della nostra salute emotiva. Alcuni batteri rilasciano ormoni dello stress come la noradrenalina, mentre altri rilasciano sostanze chimiche calmanti come la serotonina.

Un modo di alterare l’equilibrio intestinale in favore dei batteri buoni è quello di mangiare probiotici, ovvero cibi contenenti batteri vivi. Questi includono:

• Yogurt
• Kefir
• Kombucha
• Crauti
• Kimchi
• Miso

8. Camomilla

La camomilla è usata da secoli come rimedio popolare contro i disturbi di stomaco, l’ansia e l’insonnia. Una ricerca preliminare (fonte autorevole) suggerisce che l’estratto di camomilla possa anche aiutare ad alleviare la depressione e l’ansia. Anche se non è ancora stato provato, se trovi che sorseggiare qualcosa di caldo ti calma la mente, di sicuro non ti farà male bere un po’ di camomilla.

9. Cioccolato fondente

Il cioccolato è il cibo consolatorio per eccellenza, e il cioccolato fondente in particolare è calmante. Mangiucchiare 40 grammi di cioccolato fondente al giorno può aiutare a ridurre lo stress, secondo uno studio pubblicato su Journal of Proteome Research. 

10. Zafferano

Questa spezia rossa a filamenti è un alimento base nei piatti indiani e mediterranei. In medicina lo zafferano è stato studiato per i suoi effetti calmanti e le sue proprietà antidepressive. Alcuni studi (fonte autorevole) hanno scoperto che l’estratto di zafferano funziona bene come antidepressivo tanto quanto la fluoxetina (Prozac).

Alcuni cibi da evitare

Non tutti i cibi ti fanno sentire meglio.

Quando sei su di giri, certi cibi e bevande possono mandarti su ancora di più, inclusi quelli con alti tassi di caffeina e alcol. La caffeina è uno stimolante che può  dare sensazioni di agitazione. Può amplificare la tua ansia e renderti difficile il sonno la sera. Potresti pensare che l’alcol ti serva ad allentare la tensione in un episodio maniacale ma in realtà la fa aumentare. L’alcol può anche causare disidratazione, cosa che può influire negativamente sul tuo umore.

Inoltre, alcuni cibi non si accompagnano bene con i medicinali per il disturbo bipolare. Per esempio, se assumi inibitori delle monoaminossidasi, è bene evitare la tiramina.

Le medicine possono causare una impennata di questo aminoacido, che può a sua volta portare ad un aumento pericoloso della pressione sanguigna.

La tiramina si trova In:  

• Formaggi stagionati
• Carni processate e affumicate
• Cibi fermentati come i crauti e il kimchi
• Soia
• Frutta essiccata

Sarebbero bene evitare anche i cibi ricchi di zuccheri e grassi, specialmente quelli raffinati e processati. Oltre a non essere affatto salutari in generale, questi cibi possono portare a un aumento di peso. Una ricerca ha scoperto che essere troppo in sovrappeso, soprattutto nella mezza età, può rendere le cure per il disturbo bipolare meno efficaci.   

Ti suggeriamo poi di chiedere al tuo medico se hai bisogno di eliminare il pompelmo o il succo di pompelmo dalla tua dieta. Questo agrume è noto per interagire con diversi farmaci, inclusi quelli usati per trattare il disturbo bipolare.

Articolo originale in inglese: https://www.healthline.com/health/bipolar-disorder/foods-for-mania-and-depression