Come l’esercizio fisico mi aiuta a convivere con il disturbo bipolare

(e cosa dice la scienza a riguardo)

Vivere con il disturbo bipolare significa convivere con alti e bassi che non sono semplici “cambiamenti di umore”. Sono onde emotive che a volte travolgono, ti fanno sentire fuori controllo, spaesato. Io ci convivo da anni, e negli ultimi tempi ho trovato un alleato inaspettato che mi aiuta più di quanto pensassi: l’esercizio fisico.

So cosa stai pensando: “Sì, facile a dirsi. Quando sei giù, anche alzarti dal letto è un’impresa.” Lo so bene. Ma quello che ho imparato è che non serve fare grandi cose. Anche piccoli movimenti, fatti con costanza e intenzione, possono davvero fare la differenza. E la cosa bella è che non sono solo io a dirlo: anche la ricerca scientifica lo conferma.

🧠 L’esercizio fisico e il cervello bipolare: un’alleanza possibile

Quando ci muoviamo, il nostro corpo rilascia sostanze chimiche come endorfine, serotonina e dopamina – neurotrasmettitori che regolano l’umore e il benessere. In chi soffre di disturbo bipolare, queste sostanze sono spesso sbilanciate.

Uno studio pubblicato su Frontiers in Psychiatry (Wright et al., 2012) ha evidenziato che l’attività fisica regolare può migliorare i sintomi depressivi nei pazienti con disturbo bipolare, contribuendo a una maggiore stabilità dell’umore. Altri studi (Ng et al., 2007) indicano che l’esercizio aerobico ha effetti simili a quelli degli antidepressivi nei casi di depressione lieve-moderata.

La mia esperienza lo conferma: nei periodi in cui riesco a essere costante, sento la mente più lucida e meno “in balia”.

😌 Meno ansia, meno stress (e anche meno ricadute)

Chi soffre di disturbo bipolare spesso sperimenta anche ansia e livelli elevati di stress, che possono fungere da inneschi per nuovi episodi. L’attività fisica è uno strumento potentissimo per abbassare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e stimolare il sistema nervoso parasimpatico, che favorisce il rilassamento.

Uno studio del 2015 dell’Università di Toronto ha dimostrato che l’esercizio regolare riduce significativamente i sintomi ansiosi in individui con diversi disturbi dell’umore, incluso il disturbo bipolare (Rebar et al., Health Psychology Review).

Quando sono in uno stato d’allerta costante – che sia agitazione o tristezza paralizzante – bastano anche 20-30 minuti di camminata veloce per cambiare la mia giornata.

💤 Sonno e stabilità: un effetto a catena

Il sonno è uno degli aspetti più delicati del disturbo bipolare. Nelle fasi maniacali si dorme pochissimo, nelle fasi depressive spesso troppo (ma mai bene). Io ho notato che fare attività fisica – anche solo una nuotata lenta o stretching – mi aiuta a regolarizzare il ritmo sonno-veglia.

Una revisione pubblicata su Sleep Medicine Reviews (Passos et al., 2010) ha mostrato che l’esercizio fisico migliora la qualità del sonno, anche nei pazienti con disturbi psichiatrici. E sappiamo quanto un sonno più stabile possa fare la differenza nella prevenzione delle ricadute bipolari.

💪 Piccole vittorie quotidiane = maggiore autostima

Una delle cose che il disturbo bipolare tende a erodere è la fiducia in sé stessi. Ci si sente spesso inadeguati, sopraffatti, impotenti. Ma fare qualcosa per sé – anche solo 15 minuti di esercizi – mi dà ogni volta un senso di vittoria. “Ho fatto qualcosa che mi fa bene. Ho scelto per me.”

Secondo uno studio pubblicato su Journal of Psychiatric Research (Hays et al., 2008), l’esercizio migliora l’autostima e la percezione di controllo in persone con malattie mentali croniche. E chi vive con il disturbo bipolare sa quanto il sentirsi “capaci di gestirsi” sia già metà della battaglia.

🤝 Fare movimento insieme: il potere della connessione

Un aspetto che non avrei mai previsto è il potere socializzante dell’attività fisica. Andare a fare yoga, partecipare a gruppi di trekking o anche solo andare in piscina (senza sentirsi obbligati a socializzare) mi fa sentire parte del mondo, meno sola.

La solitudine è una nemica silenziosa. Ma quando ci si muove in un ambiente condiviso, anche solo per un’ora, si respira un’energia diversa. Alcuni studi (come quello condotto da Schuch et al., 2016) confermano che l’esercizio in gruppo ha effetti maggiori sul benessere psicologico rispetto a quello individuale, proprio grazie al senso di appartenenza.

📌 Cosa funziona per me (ma può essere diverso per te)

Non tutti reagiamo allo stesso modo. Io, per esempio, mi trovo bene con:

Camminate quotidiane di 30 minuti, possibilmente nella natura
Nuoto tre due volte a settimana
Stretching leggero al mattino
Qualche sessione di esercizi a corpo libero quando sento l’energia giusta

Ma ciò che conta davvero è la regolarità. E soprattutto l’ascolto: il corpo e la mente ti parlano, anche quando sembrano chiusi. L’esercizio non deve diventare un’ossessione, ma una pratica gentile, una cura, un gesto di amore verso te stesso.

🔍 Non è una cura, ma un grande aiuto

Voglio essere chiara: l’esercizio fisico non sostituisce i farmaci o la psicoterapia. Ma può affiancarli, potenziarne gli effetti e aiutarti a stare meglio, giorno dopo giorno.

Se stai affrontando una fase difficile, parla con il tuo psichiatra o terapeuta prima di iniziare una nuova attività. In alcuni momenti (soprattutto in fase maniacale), può essere necessario evitare esercizi troppo intensi. Ogni scelta, in questo percorso, va fatta con consapevolezza.

💬 Concludendo

Il disturbo bipolare non ha una formula magica. Ma tra i tanti strumenti che possiamo mettere nella nostra “cassetta di sopravvivenza”, l’esercizio fisico merita un posto fisso. Non per dimagrire, non per piacere agli altri, ma per sentirci più vivi, più stabili, più presenti.

Se anche tu ci convivi, fammi sapere nei commenti o via messaggio: cosa ti aiuta? Hai mai provato a inserire il movimento nella tua giornata? Condividere è un altro modo per guarire, insieme.

Fonti principali citate:

Wright K. et al. (2012), Frontiers in Psychiatry
Ng F. et al. (2007), Journal of Affective Disorders
Rebar A. et al. (2015), Health Psychology Review
Passos GS et al. (2010), Sleep Medicine Reviews
Hays RD et al. (2008), Journal of Psychiatric Research
Schuch F. et al. (2016), American Journal of Psychiatry